«El ser humano es una casa de huéspedes. Cada día una nueva visita, una alegría, una tristeza, una decepción…» En su célebre poema «La casa de huéspedes», el escritor persa Rumi, del siglo XIII, recuerda nuestra diaria convivencia con visitantes inesperadas: las emociones.
Algunas emociones pueden ser intensas e incómodas, pero también aliadas que nos revelan información invaluable. Es el caso de la ira, que puede «secuestrarnos» y ser incluso dañina para la salud, pero también darnos claridad y motivar un cambio positivo.
Una nota de BBC Mundo con dos expertas explica sobre esta emoción y cómo gestionarla.
La neurocientífica española Nazareth Castellanos es investigadora del Laboratorio Nirakara-Lab, cátedra extraordinaria de la Universidad Complutense de Madrid. Y Dolores Mercado es profesora del posgrado y la licenciatura de la Facultad de Psicología de la Universidad Autónoma de Mexico, UNAM.
¿Qué sucede en nuestro organismo cuando se desata la ira? ¿Qué herramientas podemos utilizar para responder ante ella de forma saludable? ¿Y cómo ayudar a los niños a expresarla?
Qué sucede en el cerebro
Cuando se genera un conflicto, uno de los parámetros que nos habla de nuestra inteligencia emocional y de nuestro estado interior en ese momento es la velocidad de reacción, señala Nazareth Castellanos.
«Se dice que hay veces que el cerebro responde y hay veces que el cerebro reacciona. Lo ideal es que el cerebro responda, pero normalmente reacciona, es decir, responde muy rápido», explica.
«Imagínate que llega alguien y te dice algo que es aversivo. Esa información cuando entra al cerebro sigue su recorrido normal y al pasar por la amígdala, que es la zona más importante para las emociones más aversivas como la ira, la amígdala tiene que interpretar junto al hipocampo y la corteza frontal, esos tres, cuánto de desagradable ha sido esa reacción».
Cuando ya estamos estresados las neuronas en la amígdala tienen mucha actividad y reaccionamos más rápido ante cualquier estímulo, explica la experta, que nos propone considerar tres situaciones.
En la primera «llega fulanito y me dice algo desagradable. Y entonces el hipocampo y la corteza frontal, entre ambos, moderan a la amígdala. Imagínate el papel de un mediador. Es el escenario un poco idílico y no siempre útil».
En el segundo escenario alguien nos dice algo y nos enfadamos.
«La amígdala aumenta su actividad. Y empiezo a respirar de una forma más rápida, la tensión aumenta, mi corazón late más rápido y mi musculatura lo evidencia. Es lo que debe ser normal. Llega alguien que me dice algo negativo y respondo al enfado ahora».
En el tercer escenario ya estamos muy estresados o muy enfadados con fulanito.
«Y llega y me dice algo negativo. Mi amígdala ya está pa, pa, pa, pa, y le envía la información a la corteza frontal, pero sesgada. Se convierte todo en amígdala». La reacción, en este caso, es exagerada.
«Entonces ahí puedo decir cosas de las que me arrepiento, hay gente a la que hasta le puede dar un infarto. Es el circuito amígdala, hipocampo, corteza frontal. Pero en este caso, el que más voto, el que más peso tiene es la amígdala».
El corazón y el sistema digestivo
Un estudio de 2024, liderado por el profesor de Medicina de la Universidad de Columbia Daichi Shimbo, constató que un ataque de ira de ocho minutos altera la capacidad de los vasos sanguíneos para dilatarse, aumentando el riesgo de daño vascular a largo plazo.
El cambio más inmediato que notamos en un episodio de ira es en el sistema cardiorrespiratorio, ya que aumentan la presión sanguínea, la frecuencia del pulso cardíaco y la frecuencia respiratoria.
Los cambios a nivel digestivo, en cambio, suelen ser más lentos.
«El intestino tiene toda una red de neuronas que se llama el sistema entérico. Entonces el sistema entérico hace que se contraiga el estómago, que se inflame», explica Castellanos.
«Cuanto más arriba en el cuerpo, las cosas son más rápidas. El estómago y el intestino son lentos. Puede que tuve un enfado y ya me he calmado, y al cabo de un rato tengo la tripa hinchada, inflamada, noto ardor, un montón de jugos y tengo mucho malestar tanto estomacal como intestinal».
Herramientas para gestionar la ira
1- Permitir, observar e investigar
La psicóloga estadounidense Tara Brach enseña una herramienta para las emociones llamada RAIN (lluvia en inglés). RAIN es el acrónimo de cuatro palabras Recognize (reconocer), Allow (permitir), Investigate (investigar), Nurture (alimentar y cuidar la parte de nuestro interior de donde parte esa emoción).
Al investigar la ira podemos preguntarnos: ¿qué es lo que me ha enfadado?, ¿qué quiero cambiar?, ¿es justo que lo cambie?
«A lo mejor yo estoy interpretando mal, porque siempre hay que tener esa autocrítica también. Y con esa mirada humilde, pero práctica. A lo mejor estoy amplificando porque estoy muy nerviosa», afirma Castellanos.
«Para mí, uno de los ejercicios más importantes de la salud mental es poder discernir entre una emoción y otra. Primero contigo, pero de forma muy honesta. Pues cuando la amígdala tiene mucha actividad perdemos honestidad. Me autodefiendo, echo la culpa al otro, porque la amígdala es muy protectora del yo, de la imagen. Se dice siempre que a la amígdala le gusta tener razón. Entonces, claro, hay que bajarla un poco para que tengamos la claridad suficiente».
2- La importancia de exhalar
Nazareth Castellanos comparte otra herramienta sobre la cual ella y sus colegas realizaron un nuevo estudio, en proceso de publicación en la revista Biological Psychology.
«Cuando estamos muy ansiosos y enfadados el patrón respiratorio se altera. La amígdala hace una cosa que se llama la apnea provocada por la amígdala. Normalmente después de la exhalación hacemos una pequeña apnea, son tiempitos sin respirar. Inhalo, exhalo, una pequeñita parada y vuelvo a inspirar».
«Cuando estoy muy enfadada cambia mucho la respiración. Entonces esa apnea después de la exhalación se altera y eso hace a su vez que mi cerebro se estrese más. Es decir, la amígdala utiliza el cuerpo para propagar su estrés. Por tanto, si yo recurro al cuerpo, puedo acceder a la amígdala».
Si en esos momentos de mucho enfado intentamos pensar «no tenemos control frontal», estaremos llamando a una puerta que será difícil de abrir. Pero la amígdala recibe información no consciente del cuerpo.
Lo que debemos hacer entonces «es intentar ralentizar la respiración, de forma que la exhalación sea más larga que la inhalación». Podemos, por ejemplo, inhalar contando tres y exhalar en seis.
«Hemos visto que esa parte de la exhalación es la que más trabaja sobre esas redes cerebrales que controlan a la amígdala».
La experta señala que basta hacer el ejercicio pocos minutos para comenzar a sentir el efecto. Aunque advierte que llegarán las interferencias.
«Hay que entrenarse y volver a la respiración y si viene un pensamiento dejarlo que pase, porque cuanto más le cierres la puerta más fuerte golpea. Déjalo que entre, pero te pones en esa posición de observarlo».
3- El poder del mantra
Otra herramienta compartida por Castellanos proviene de un estudio de la Universidad de Tel Aviv llamado «El efecto mantra».
«Es un artículo que a mí personalmente me ha ayudado», expone. «Ellos escogieron un grupo de personas y le dijeron, si estás enfadado tienes que repetir durante un tiempo una palabra. Pero tiene que ser una palabra que no tenga ninguna connotación espiritual, ni religiosa, ni emocional, ni Jesucristo, ni Buda, ni amor, nada. Una palabra neutra, mesa, vaso. A nadie le emociona un vaso».
La idea es entonces repetir esa palabra, vaso, vaso, pero en silencio. Los investigadores observaron que repetir ese mantra bajaba la actividad de la amígdala.
«Gran parte de las interferencias de la amígdala en el enfado son verbales, ‘pero si me ha dicho que no’, ‘pero si yo fui’, la amígdala es muy de palabra, es una cotorra enfadada, bla, bla, bla.
«Y entonces si le das palabras, pero no información, la amígdala se calla. Ella necesita lenguaje, pero el pensamiento no es alrededor de lo sinvergüenza que es este tío y tal. Dale lenguaje, pero no le des información».
Gestionar la ira, pero no reprimirla
«Un primer problema con la ira reprimida es que no se soluciona el problema que la generó», explica Mercado.
«Una consideración importante es la modalidad de expresión de la ira. En la modalidad explosiva se entra en un circuito de retroalimentación que estimula nuevamente la ira…Cuando se aprende a regular la ira se puede expresar para lograr los cambios en la situación que la provocó, con menor daño personal y social. Se expresa la ira y se solucionan los problemas».
En su libro «Cuando el cuerpo dice NO», el psiquiatra canadiense Gabor Mate explica por qué reprimir la ira y no marcar límites siendo auténticos y respetando nuestros sentimientos conduce a dolencias. Si nosotros no decimos NO, el cuerpo lo hace por nosotros a través de la enfermedad.
«Cualquier emoción que sea reprimida va a salir por otro lado y normalmente se va a somatizar», señala Castellanos.
«Entonces, así como cuando estás mal físicamente eso te va a generar un estado psicológico, el estado psicológico te genera lo otro, va en dos direcciones», añade.
«Tenemos que comprender que son dos caras de la misma moneda y que cuidar la salud mental es cuidar la salud física y cuidar la salud física es cuidar la salud mental».
Castellanos señala que es importante recordar esa conexión especialmente en situaciones adversas en la vida, en las que sabemos que nuestro cuerpo y salud mental van a sufrir.
Fuente: BBC Mundo
