El ser humano ha evolucionado para correr y ejercitarse sin usar zapatillas, algo que a partir de la invención del calzado ha sido dejado de lado y que hoy la biomecánica demuestra que tiene beneficios si se hace tras una adaptación progresiva.
El ser humano nació descalzo. Antes de que la industria del calzado deportivo inundara las tiendas con modelos cada vez más amortiguados, resistentes y sofisticados, la evolución ya había diseñado un pie perfectamente adaptado a correr, caminar y saltar sobre múltiples superficies. Y, sin embargo, hoy resulta casi provocador ver a alguien entrenando sin zapatillas en un parque urbano. ¿Es un gesto snob? La evidencia científica sugiere que quizá sea una oportunidad para reconectar con la forma más pura y natural de movimiento.
Uno de los deportistas que en su día generó más fascinación en todo el mundo fue Abebe Bikila: ganó el oro en la prueba de maratón de los Juegos Olímpicos de 1960 celebrados en Roma (Italia). Corrió descalzo toda la prueba, ya que las zapatillas que le proporcionaron no le quedaban bien, creándole ampollas, y prefirió competir descalzo, del mismo modo que entrenaba.
En la actualidad, nos encontramos con una tendencia a realizar ejercicio descalzo o con calzado minimalista. En este sentido, andar o realizar actividad descalzo es una forma de estar en contacto profundo con la naturaleza. En la sociedad australiana, es habitual ver a personas andar descalzas por tiendas, estaciones de servicio o terrenos campestres. Sin embargo, hoy en día, los avances tecnológicos de la industria del calzado deportivo han permitido mejorar la calidad y confortabilidad de la pisada y los desplazamientos durante el ejercicio, buscando además evitar lesiones. Sin embargo, no hay que olvidar que desde la prehistoria el ser humano se ha desplazado descalzo, con una permanente adaptación a diferentes tipos de calzado, que empezó en el Paleolítico con sandalias o mocasines de piel de animal. Las primeras zapatillas deportivas aparecieron en los años 1970.
Cuando vemos a una persona entrenando o andando descalza o con calzado minimalista, surgen varias preguntas: ¿supone algún riesgo? ¿Es eficiente y facilita los movimientos? ¿No es natural?
La evidencia científica nos aporta luz a estas preguntas: desde un punto de vista de la evolución antropológica y biológica, el ser humano ha evolucionado para correr descalzo. La selección natural favoreció adaptaciones que optimizaban la locomoción sin calzado —arcos plantares funcionales, tendones elásticos y una postura erguida—, lo que incrementó la retroalimentación sensorial y evitó una amortiguación excesiva. En este sentido, correr descalzo o usando calzado minimalista podría mejorar la economía de carrera debido a la reducción de peso del calzado y la modificación de la técnica, aunque estos beneficios solo se han observado tras periodos progresivos de adaptación.
La evidencia científica sobre la epidemiología de lesiones y el debate entre correr con zapatillas tradicionales o correr descalzo no han demostrado una reducción directa en la incidencia de lesiones; los factores que más afectan son la técnica y la sobrecarga que el tipo de calzado. Este aspecto es clave, al igual que ocurre en verano, donde el cambio a andar descalzo o usar chanclas durante largos periodos incrementa la carga en la musculatura plantar, pudiendo causar una falta de adaptación que puede derivar en una fascitis plantar. Esta situación refleja la importancia de una adecuada transición, con una progresividad y fortalecimiento adecuados de los músculos del pie y del tren inferior.
Caminar descalzo, o con calzado minimalista, puede aumentar la fuerza de la musculatura del pie, principalmente estabilizando el arco plantar y haciendo de soporte del cuerpo. El trabajo con objetos que busquen el acortamiento de la planta del pie mediante el agarre de objetos con los dedos, rodando el objeto por la planta del pie, caminando sobre superficies irregulares o inestables —arena o césped—, permiten activar la musculatura, siendo clave en el aumento de fuerza, la prevención de lesiones y en la mejora del rendimiento general en actividades más dinámicas.
La clave está en realizar una transición que permita hacerlo de manera segura, progresiva y evitando lesionarse, por ello se pueden seguir algunas recomendaciones que sugieren los estudios científicos:
1) Ir incrementando el uso un 10-20% por semana, combinado con el uso de zapatillas deportivas tradicionales el resto del tiempo.
2) Incluir ejercicios que fortalezcan el arco plantar como elevaciones del talón en equilibrio, caminar despacio con una toalla alrededor del pie, recoger objetos con los dedos de los pies, o ejercicios de talón-punta en superficies inestables.
3) Promover la pisada con el antepié con una cadencia de pasos entre 170 y 180 por minuto, evitando zancadas amplias que aumentan el impacto en el pie.
4) Comenzar en superficies como el césped, tierra blanda o suelos lisos en interior, evitando asfalto, aceras o superficies irregulares con rocas. Se deben variar las superficies poco a poco.
La evidencia científica muestra que entrenar descalzo o con calzado minimalista puede ser una herramienta valiosa siempre que se realice con progresión y adaptación. Bikila nos recuerda que la locomoción humana nació sin zapatillas, y que ese patrón natural todavía ofrece beneficios si se emplea con sentido. Recuperar, aunque sea parcialmente, el contacto directo con el suelo no implica renunciar a la tecnología, sino integrar pasado y presente para optimizar la salud y el movimiento.
