Desde el ajo hasta el kéfir, esta selección reúne opciones con antioxidantes, probióticos y vitaminas que apoyan la respuesta del organismo ante virus, bacterias y procesos inflamatorios.
Es ya sabido que lo que comemos influye en el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico. Según un análisis publicado en la revista científica de acceso abierto de los National Institutes of Healthson, elegir ciertos alimentos contribuye a mantener la salud y puede reforzar las defensas frente a infecciones y enfermedades. Estos son los 10 alimentos por su capacidad para fortalecer el sistema inmune, seleccionados por sus propiedades nutricionales y sus efectos sobre el sistema inmunológico.
1. Aceite de oliva extra virgen: Incrementa las células responsables de la defensa del organismo, y aporta resistencia a patógenos y mejora la respuesta frente a virus y bacterias. Estos efectos se atribuyen a su contenido en ácido oleico y a compuestos antioxidantes como los tocoferoles y los fenoles. Su incorporación regular en la dieta contribuye a una mayor protección antioxidante.
2. Coliflor: Aporta agua, vitaminas y minerales, entre los que incluye vitamina C, la vitamina K y el ácido fólico. Esta hortaliza contiene fitoquímicos con poder antioxidante, que contribuyen al funcionamiento de los pulmones, la piel y el intestino grueso. La coliflor es baja en calorías y rica en componentes que ayudan a proteger el organismo de procesos inflamatorios y oxidativos.
3. Kiwi: Con el doble de vitamina C que una naranja, ayuda a mejorar la respuesta inmune ante infecciones. Además, aporta fibra y bioactivos como la luteína, que favorecen la protección celular frente a los radicales libres. Consumir kiwi de forma habitual ayuda a disminuir el riesgo de padecer enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación y el estrés oxidativo.
4. Tomillo: Es una planta utilizada por sus propiedades antivíricas, expectorantes y digestivas. Sus aceites esenciales, ricos en timol y carvacrol, confieren efectos antisépticos y tónicos. El tomillo puede prepararse en infusión o utilizarse en extracto, y su consumo regular contribuye a la protección frente a infecciones respiratorias y a una mejor digestión.
5. Arándanos: Tienen efecto antioxidante gracias a su contenido en antocianos y carotenoides. Estas sustancias no solo neutralizan radicales libres, sino que también tienen efecto antiinflamatorio y ayudan a impedir el crecimiento de bacterias en procesos infecciosos. Los arándanos se utilizan en la profilaxis de infecciones urinarias y en el fortalecimiento de las defensas.
6. Kéfir: Este alimento fermentado de leche o agua, actúa como probiótico y refuerza la función defensiva intestinal. Se diferencia del yogur por su proceso de fermentación y su mayor diversidad de bacterias. El kéfir contribuye a la salud digestiva, ayuda a reducir la presión arterial y presenta un suave efecto antiinflamatorio, lo que lo hace apropiado para quienes buscan fortalecer sus defensas.
7. Col Rizada: Pertenece a la familia de las crucíferas y contiene minerales como hierro, calcio y magnesio, así como vitaminas A, C, E y K. Este vegetal tiene un bajo aporte calórico y es rico en proteínas vegetales y fibra, lo que lo convierte en una opción para dietas vegetarianas y para quienes buscan aumentar la saciedad mientras refuerzan su sistema inmunitario.
8. Jengibre: Ayuda a reforzar el sistema inmune y aliviar los síntomas de infecciones respiratorias como gripes y resfriados. Su riqueza en fitoesteroles y compuestos, responsables de su aroma y sabor picante, le otorga propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Consumido fresco, el jengibre ayuda a eliminar toxinas y a mejorar la absorción de nutrientes cuando se combina con otros alimentos como el limón y la pimienta negra.
9. Cebolla: Es una fuente natural de compuestos azufrados y quercetina, lo que la convierte en un remedio eficaz para combatir procesos infecciosos del aparato respiratorio. Estos compuestos contribuyen a eliminar mucosidades y mantienen sus propiedades tanto cruda como cocida. La cebolla destaca por su capacidad para apoyar al sistema inmune en la prevención de infecciones respiratorias.
10. Ajo: En el primer puesto del ranking se encuentra el ajo, conocido por sus propiedades antivirales, antifúngicas y antibacterianas. Su contenido en aliina potencia la respuesta inmunológica y favorece la dilatación de los bronquios, lo que resulta útil para prevenir gripes y resfriados. Además, el ajo aporta oligosacáridos que alimentan la microbiota intestinal, y refuerza así la barrera defensiva del organismo.
Estos alimentos pueden incluirse en la dieta diaria de maneras muy diversas. Se pueden consumir frescos, cocidos o en infusión, según el caso y la preferencia personal. También es posible incorporarlos como acompañamientos en platos principales, ensaladas o batidos. Así, se logra aprovechar de forma sencilla y constante todos sus beneficios para la salud.
