El tiempo total de sueño va disminuyendo de forma lineal según pasa el tiempo. Los médicos consideran los reposos matutinos prolongados una señal negativa.
El tiempo total de sueño disminuye gradualmente con la edad, entre 10 y 12 minutos por década hasta los 60 años, cuando tiende a estabilizarse. Además, la eficiencia del sueño también baja: a los 70 años se duerme aproximadamente el 80% del tiempo en cama, frente al 95% durante la adolescencia.
Con la edad no necesariamente necesitamos dormir menos, sino que nos cuesta más mantener un sueño prolongado y reparador. Esto se debe a la reducción del sueño profundo, que provoca más despertares y fragmentación, junto con cambios en los ritmos circadianos que hacen que las personas mayores tiendan a dormirse y despertarse más temprano.
Estos factores, unidos al mayor tiempo libre propio de la jubilación, hacen que a mediodía se incremente progresivamente la necesidad de echar alguna siesta para recargar las pilas tras un despertar temprano o para recuperar los minutos de sueño perdidos durante la noche. “Básicamente, lo que ocurre con el envejecimiento es que la frontera clara entre el sueño nocturno y la vigilia diurna se disuelve, se hace más imprecisa”, explica Madrid.
Hay numerosos estudios que avalan los múltiples beneficios de una siesta corta, de entre 15 y 30 minutos. Entre ellos, los incrementos en los niveles de alerta, de atención sostenida y de tiempo de reacción, así como la mejora del humor y la sensación subjetiva de energía. Algunos estudios, además, parecen apuntar a una asociación entre esta siesta corta, conocida como siesta energética o power nap, con la reducción de la tensión arterial y de los niveles de estrés.
Sin embargo, cuando en las personas mayores las siestas se van regularmente por encima de esos 30 minutos o se toman de forma diaria durante la mañana, esos beneficios no solo se pierden, sino que pueden ser indicador de que algo no va del todo bien.
Un estudio publicado en JAMA Network Open, que siguió a más de 1.300 adultos mayores durante 19 años, encontró que las siestas más largas, frecuentes y matutinas se asociaban con un mayor riesgo de mortalidad. El vínculo más marcado apareció con las siestas por la mañana, asociadas a un 30% más de riesgo frente a las siestas vespertinas. Cada hora de siesta adicional tomada a cualquier hora del día también se relacionó con un riesgo de mortalidad alrededor de un 13% mayor.
El estudio señala que los patrones de siesta podrían ser un indicador clínico útil para detectar precozmente problemas de salud. Según Chenlu Gao, investigador principal, analizar la frecuencia, duración y horario de las siestas puede aportar información relevante sobre el estado de salud de los adultos mayores.
En esa idea del valor clínico insiste también Sandra Giménez Badia, que recuerda que, en ningún caso, se puede establecer una relación entre dormir la siesta y la mortalidad. “La siesta matutina o larga, en este caso, actúa como un biomarcador, una señal que nos está diciendo que algo está pasando por debajo, ya sea una alteración del ritmo circadiano, alguna enfermedad cardiovascular o una enfermedad neurodegenerativa. De hecho, uno de los primeros síntomas de neurodegeneración es el incremento de somnolencia diurna”, argumenta.
En ese sentido, un estudio publicado en 2022 en la revista Alzheimer’s & Dementia encontró una relación bidireccional entre la siesta y la demencia: así, por un lado, las siestas diurnas excesivas son un predictor de un mayor riesgo futuro de demencia; mientras que, a su vez, un diagnóstico de demencia acelera el aumento de las siestas diurnas durante el envejecimiento.
Siestas y revisiones médicas
“Ahora que sabemos que existe una fuerte correlación entre los patrones de siesta y las tasas de mortalidad, podemos justificar la implementación de dispositivos portátiles para evaluar las siestas diurnas, con el fin de predecir problemas de salud y prevenir un mayor deterioro”, sostienen los autores del estudio.
Basándose en los resultados del mismo, los expertos destacan la importancia de ser proactivos e intervenir para mejorar los patrones de sueño de los pacientes. Una opinión que comparte Sandra Giménez Badia. “Una de las cosas en que más insistimos a los pacientes es que intenten mantener unas rutinas de sueño y de actividad diurna. Esto vale para cualquier edad y en cualquier condición, pero cobra muchísima importancia en la gente mayor”, señala la miembro del grupo de trabajo de Cognición y Sueño de la Sociedad Española de Sueño (SES).
En el mismo sentido se pronuncia Juan Antonio Madrid, que destaca la importancia de aumentar el contraste entre el día y la noche. ¿Cómo? Saliendo a caminar o haciendo ejercicio a primera hora de la mañana, preferiblemente exponiéndose a la luz del sol, recuperando fuerzas a mediodía con una siesta corta –si se necesita–, e intentando hacer vida social y actividades en grupo por la tarde, ya sea baile, una partida de ajedrez o juegos con los nietos. “Es importante que el día siga siendo día y no que empecemos a dormitar por aburrimiento o porque no sabemos qué hacer”, concluye.
