Alimentos ricos en ciertas vitaminas, carotenoides y flavonoides protegen el cerebro, logrando disminuir el estrés oxidativo y la inflamación.
En el 2004, un equipo de investigadores del Centro Médico de la Universidad de Rush reclutó a un grupo de personas mayores que estaban participando en el proyecto Rush Memory and Aging Project (MAP) para que participaran en un estudio derivado. El proyecto comenzó en 1997 con el objetivo de identificar los factores asociados con la pérdida de memoria en las personas mayores, con énfasis en la enfermedad de Alzheimer, el tipo más común de demencia. Los investigadores ahora querían concentrarse en la dieta; específicamente, los efectos de ciertos alimentos y nutrientes como una medida preventiva contra la enfermedad de Alzheimer.
Utilizando investigaciones anteriores, desarrollaron una puntuación de la dieta MIND parcialmente basada en la dieta mediterránea y la dieta DASH (enfoques alimentarios para detener la hipertensión), ya que ambas han demostrado beneficiar la salud cerebral. Durante nueve años, los participantes acordaron llevar un registro de lo que comían y luego completar un cuestionario dietético en una evaluación cognitiva cada año. Al final de ese período, los investigadores descubrieron que los participantes con los puntajes más altos en la dieta MIND tenían un índice significativamente más lento de deterioro cognitivo en comparación con aquellos que tenían los puntajes más bajos.
Esos hallazgos iniciales, que se publicaron en la revista Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association (en inglés), proporcionaron la base para la dieta de intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo (MIND).
Al igual que las dietas mediterránea y DASH, el plan de alimentación MIND está compuesto de alimentos a base de plantas y limita el consumo de alimentos con alto contenido de grasas saturadas. Sin embargo, a diferencia de estas dietas, MIND especifica 10 grupos de alimentos “saludables para el cerebro” que debes comer, entre ellos verduras de hojas verdes, bayas (tomate, arándanos), aceite de oliva, nueces, granos integrales y porotos, y cinco alimentos poco saludables que debes limitar (carne roja, comida rápida frita, pasteles, queso y otros dulces).
“La dieta MIND sería más atractiva para quienes desean concentrarse en la salud cerebral a medida que envejecen”, explica Liz Weinandy, dietista externa e instructora clínica del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. “Si tienes antecedentes familiares de Alzheimer o demencia, esta dieta puede ser especialmente atractiva”.
Con la dieta MIND, hay un énfasis particular en dos superalimentos: las verduras de hoja verde y las bayas. Las verduras verdes como la col rizada o kale, el repollo y la espinaca son ricas en folato, vitamina E, carotenoides y flavonoides, que son nutrientes que se han relacionado con un menor riesgo de demencia y deterioro cognitivo. Es por eso que el plan MIND requiere un mínimo de seis porciones por semana.
Y si bien toda fruta es obviamente buena para la salud en general, las investigaciones no muestran que tengan algún efecto en el deterioro cognitivo, con una excepción: las bayas, en particular los arándanos. Las investigaciones sugieren que el consumo regular de bayas mejora la memoria y ralentiza el deterioro cognitivo, gracias a la abundancia de pigmentos vegetales antiinflamatorios llamados antocianinas, así como el contenido total de flavonoides. El plan MIND recomienda al menos dos porciones de bayas a la semana.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de la dieta MIND?
El énfasis está en la salud cerebral. Los 10 grupos de alimentos “saludables para el cerebro” especificados en el plan MIND son ricos en ciertas vitaminas, carotenoides y flavonoides que se cree que protegen el cerebro al disminuir el estrés oxidativo y la inflamación. En el estudio inicial, los participantes que siguieron el plan de alimentación rigurosamente redujeron su riesgo de Alzheimer en hasta un 53%, mientras que los que lo siguieron incluso de manera moderada redujeron su riesgo en alrededor del 35%.
Aunque su enfoque es la salud cerebral, la dieta MIND también puede beneficiar la salud cardíaca, la diabetes y ciertos tipos de cáncer porque incluye componentes de la dieta mediterránea y la dieta DASH, que han demostrado reducir el riesgo de estas enfermedades. De hecho, los efectos de la dieta MIND en la cognición fueron mayores que los efectos de cualquiera de estas dietas.
¿Qué comes en la dieta MIND?
Elige qué comer de 10 grupos de alimentos:
Verduras de hoja verde: por lo menos seis porciones a la semana
Otras verduras: por lo menos una porción al día
Bayas (tomates, arándanos): por lo menos dos porciones a la semana
Cereales integrales: por lo menos tres porciones al día
Pescado: una porción a la semana
Aves: dos porciones a la semana
Porotos: tres porciones a la semana
Nueces: cinco porciones a la semana
Aceite de oliva extra virgen: dos cucharadas al día
Y evita estos 5 alimentos:
Carnes rojas
Dulces
Queso
Mantequilla, margarina
Comida rápida/frita
Fuente: Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (National Institute on Aging)
