Quizá no es noticia que las bebidas espumosas a base de café y las facturas están repletas de azúcar, pero ¿sabías que los cereales para el desayuno, las bebidas vegetales de aspecto similar al de la leche y hasta una hamburguesa ocultan cantidades impresionantes de azúcares añadidos?
Se calcula que solemos consumir el triple de la ingesta diaria recomendada. Y esto es más que un hábito inofensivo: “El consumo excesivo de azúcar produce una amplia gama de efectos nocivos en la salud”, sostiene el Dr Frank Hu, catedrático de Nutrición en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard.
Aun si ha comprendido que el consumo excesivo de azúcar es dañino para la salud y esto lo ha llevado a adoptar medidas para reducir su ingesta, como optar por panadería “baja en azúcar” y gaseosas zero, el problema no se ha resuelto y tal vez incluso ha surgido uno nuevo.
El problema de los sustitutos del azúcar
El aspartamo se ha venido utilizando de forma generalizada para sustituir el azúcar desde la década de los noventa en productos como bebidas de dieta, yogures y cereales para el desayuno.
Sin embargo, el edulcorante se encuentra bajo escrutinio debido a que en julio de 2023 el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer, de la Organización Mundial de la Salud, lanzó un comunicado en el que lo clasifica como “posiblemente cancerígeno para los seres humanos”. Entonces ¿qué hacer? En última instancia, debemos replantear nuestra relación con lo dulce.
En general, los azúcares que forman parte de la composición natural de una manzana, una batata o un vaso de leche no representan ningún peligro. Lo que daña la salud es el azúcar añadida durante la fabricación de salsas para pastas, o cuando prepara su café, por ejemplo.
Al consumir alimentos o bebidas con azúcares añadidos, estos se degradan dentro del cuerpo por la acción de ciertas enzimas digestivas. La glucosa resultante ingresa al torrente sanguíneo en grandes cantidades y estimula la liberación de insulina desde el páncreas. En cambio, al ingerir frutos del bosque, el alimento contiene fibra y otros compuestos que retardan la absorción de la glucosa, así que no se producen ascensos bruscos en el torrente sanguíneo.
Está comprobado que el exceso de azúcares añadidos produce efectos negativos en la salud cardíaca, señala Brooke Aggarwal, profesora ayudante de Ciencias Médicas en el Departamento de Cardiología del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia, en Nueva York. “A veces propicia la inflamación, que entorpece el funcionamiento de los vasos sanguíneos e incluso del corazón”, destaca.
Otros de sus efectos son el aumento de peso, la obesidad, la esteatosis hepática, las caries dentales y hasta algunos tipos de cáncer. Además, durante una extensa revisión publicada hace poco en el British Medical Journal se identificaron 45 efectos negativos de los azúcares añadidos, entre los que figuraban el asma y la depresión.
Por lo tanto, los médicos sugieren limitar el consumo de kilocalorías derivadas de azúcares añadidos a menos del diez por ciento de la ingesta calórica diaria total. Por otro lado, la Asociación Americana del Corazón aconseja no ingerir más de seis cucharaditas (25 gramos) de azúcar al día, en el caso de las mujeres, y nueve cucharaditas (38 gramos), en los hombres. Para que se dé una idea, lo anterior equivale más o menos a una galleta con chispas de chocolate y un yogur bajo en grasa.
En su afán por seguir disfrutando de los alimentos más apetitosos y al mismo tiempo evitar el consumo excesivo de azúcar, muchas personas recurren a otros edulcorantes y a los llamados “azúcares naturales”, como el azúcar de coco o la miel que producen el efecto halo de los alimentos saludables, pero en realidad no aportan mayores beneficios.
“Es verdad que contienen algunos minerales y vitaminas; no obstante, son muy similares al azúcar de mesa y de igual forma deben usarse con moderación”, aclara Hu. El consumo de edulcorantes sintéticos solía recomendarse a personas que intentaban adelgazar o mantener el mismo peso; sin embargo, los expertos han comenzado a reconsiderar esa práctica.
En 2023, la OMS desalentó su incorporación a los planes para bajar de peso, ya que no se ha comprobado que reduzcan la grasa corporal en el largo plazo, incluso su consumo podría estimular el apetito.
Los edulcorantes sintéticos sí desempeñan un papel importante en ciertas enfermedades, como la diabetes, informa Hu. Además, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) afirma que el consumo de aspartamo es inocuo siempre y cuando no se exceda la ingesta diaria aceptable recomendada de 50 miligramos/día por kilogramo de peso corporal. Para poner esto en perspectiva, una persona de 70 kilos tendría que beber más de 17 latas de gaseosa light en un día para superar el límite.
Pese a lo anterior, muchos expertos sugieren actuar con prudencia. Otros edulcorantes, como la sucralosa, también pueden ser problemáticos. Distintos estudios los han asociado con el desarrollo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Además, desconocemos los efectos de largo plazo de los edulcorantes sintéticos en la población infantil, indica Hu.
El otro inconveniente de los alimentos con edulcorantes sintéticos es que avivan nuestra debilidad por lo dulce. Hemos acostumbrado a nuestros paladares a anhelar lo dulce, a buscar ese lugar feliz en cada comida y es ahí donde radica gran parte del problema.
Capítulo aparte merece el endulzante de moda: la estevia, que posee una capacidad de dar sabor dulce entre 15 y 30 veces superior al azúcar.
La estevia es un endulzante, ni más ni menos. Esto significa, entre otras cosas, que su única función es la de aportar dulzor allí donde se agregue. Una propiedad que se debe a los glucósidos de esteviol, un compuesto químico extraído de la planta, que está aprobado para su uso desde el año 2012.
Dicho de otra forma, lo que realmente se emplea como edulcorante y se conoce como stevia no es la planta en su totalidad, ni sus hojas, sino una parte, los llamados glucósidos de esteviol. De hecho, hoy por hoy, el consumo de la planta de estevia en si misma está prohibido en la Unión Europea. Las autoridades comunitarias solo autorizan desde 2017 el uso de las hojas para la preparación de infusiones. Para utilizarlo como edulcorante de mesa se combinan los glicósidos de esteviol con eritritol.
Sustituir el azúcar por un edulcorante acalórico como la estevia suele ser la alternativa para endulzar. Si una persona tiene algún tipo de patología, como por ejemplo diabetes, es imprescindible que, además, revise con atención el listado de ingredientes del producto. En muchos casos, además de incluir estevia o cualquier otro edulcorante, también puede contener azúcares, tanto intrínsecos como añadidos.
Cómo desterrar el consumo de azúcar
En última instancia, necesitamos una reestructuración total del dulzor en todo lo que consumimos. Se recomienda incorporar pequeños cambios de conducta y reducir la cantidad de azúcar en la dieta de forma sistemática. El avance lento y paulatino se constituye como el mejor enfoque para evitar los síntomas de abstinencia, que son muy reales.
La buena noticia es que los efectos secundarios desaparecen en cuestión de días; asimismo, las papilas gustativas recuperan su sensibilidad a los estímulos dulces en unas cuantas semanas. Eso significa que no tendrá que añadir tanta azúcar a su té, por ejemplo, para percibir un agradable sabor dulce.
Consejos aprobados por los expertos
Evitar los alimentos procesados: La ciencia ha vinculado los alimentos ultraprocesados, como los panchos, las papas fritas y los snacks, con efectos negativos en la salud, que van desde la demencia y las cardiopatías hasta la muerte prematura. La eliminación de los alimentos ultraprocesados y el consumo de productos de origen vegetal, carne magra, pollo, pescado, mariscos, frutos secos y lácteos reduce el riesgo de padecer obesidad y enfermedades crónicas; además, mejora la calidad nutricional y el estado de salud. Los alimentos ultraprocesados tienden a incluir diez o más ingredientes; algunos de estos son imposibles de hallar en la cocina y tienen nombres que quizá no reconozca. Es mejor optar por alimentos enteros que pueda preparar en casa.
No subestimar el poder de los sustitutos inteligentes: Puede sustituir el azúcar de muchas recetas de repostería con puré de banana o manzana; reemplazar los aderezos comerciales para ensaladas con versiones hechas en casa y beber agua mineral con una rodaja de limón en lugar de limonada endulzada con azúcar, por ejemplo. Con un poco de creatividad, hay muchas opciones.
Leer la información nutricional: Es importante leer las listas de ingredientes y no perder de vista los sinónimos de uso frecuente al revisar una caja de barras energéticas o de cereal para el desayuno. El azúcar tiene más de 50 nombres distintos, y además existen edulcorantes sintéticos. Como regla general, los ingredientes terminados en osa son azúcares. Cuando lea la información nutricional, recuerde que un valor diario de azúcares añadidos de cinco por ciento o menos se considera bajo mientras que un valor diario de 20 por ciento o más se considera elevado.
No evitar todo lo dulce: Los azúcares que se encuentran de forma natural en la leche, las frutas, las verduras y los tubérculos, como la batata y las zanahorias, son nutritivos y necesarios para llevar una dieta equilibrada.
La recomendación de ninguna manera es jurar que no volverá a disfrutar de una rebanada de torta o una gaseosa en el cine. El objetivo no es erradicar el consumo de azúcar por completo. Quizá solo deba llegar a un punto en el que se sienta a gusto con su ingesta y en control de la situación. Sin embargo, al paso del tiempo, el menor consumo de azúcares añadidos y sustitutos del azúcar sin duda le aportará mayor dulzura a su vida.
