Tradicionalmente, las personas que consumen creatina tienden a ser aquellas que quieren desarrollar masa muscular. Ahora los científicos están investigando qué efectos tiene esta sustancia sobre la función cognitiva y el estado de ánimo.
Si has oído hablar de la creatina, probablemente sea porque es uno de los suplementos mejor investigados. Desde hace mucho tiempo, se la ha asociado con el desarrollo de una mejor resistencia y rendimiento durante el ejercicio, y los culturistas la toman habitualmente en forma de monohidrato de creatina.
Pero este compuesto no sólo es potencialmente útil para aquellos que buscan aumentar su masa muscular. La creatina es un ingrediente químico vital en nuestro cuerpo, que se produce naturalmente en el hígado, los riñones y el páncreas, y se almacena en nuestros músculos y cerebro.
La creatina que producimos por lo general no es la suficiente para cubrir nuestros requerimientos totales, por lo que la mayoría de las personas recurre a fuentes extras en su dieta: ciertos alimentos, como la carne y los pescados grasos, son ricos en este nutriente, que ayuda a administrar la energía que nuestras células tienen disponible y cada vez hay más evidencia que sugiere que algunas personas podrían beneficiarse de la suplementación con creatina.
Desde reducir la fatiga posviral hasta mejorar la función cognitiva en personas con estrés e incluso potenciar la memoria, los suplementos de creatina pueden proporcionar a algunas personas un impulso cognitivo significativo.
También se ha especulado con que la creatina podría ayudar a aliviar los síntomas en pacientes con enfermedad de Alzheimer y mejorar el estado de ánimo.
Así que, ¿estaremos consumiendo suficiente creatina? ¿y cuándo es una buena idea tomar un suplemento?
El nacimiento de la investigación sobre la creatina
Los beneficios de la suplementación con creatina fueron descubiertos por primera vez en la década de 1970 por Roger Harris, profesor de la Universidad de Aberystwythy, en Reino Unido. Desde entonces, la creatina se ha consolidado en el mundo del deporte, con una gran cantidad de investigaciones que la vinculan con mejoras en nuestra función física.
Pero en las últimas dos décadas, algunos estudios han comenzado a revelar otros beneficios potenciales para la salud de los suplementos de creatina.
Una de las áreas de investigación más importantes es la de la función cognitiva, dado que la creatina juega un papel en la neogénesis, la formación de nuevas neuronas en el cerebro.
Cuando Ali Gordjinejad, científico investigador del centro de investigación Forschungszentrum Jülich en Alemania, comenzó a fijarse en estudios que vinculaban los suplementos de creatina con la memoria de corto plazo y la memoria operativa en personas con falta de sueño, vio que estos sugerían a los pacientes debían consumir la sustancia durante semanas o meses para ver algún beneficio.
«Se pensaba que el cuerpo solo absorbía las células de creatina de manera marginal, por lo que no se creía que funcionara en personas que solo tuvieran una noche de privación de sueño, hasta que hicimos nuestro estudio», dice Gordjinejad. Por ello, decidió probar los efectos de una dosis de creatina en el rendimiento cognitivo de alguien con apenas una noche de privación de sueño.
Reclutó a 15 personas y les dio un suplemento de creatina o un placebo a las 6 de la tarde. Evaluó su rendimiento cognitivo, incluidos los tiempos de reacción y la memoria a corto plazo, cada dos horas y media hasta las 9 de la mañana. Gordjinejad descubrió que la velocidad de procesamiento era mucho más rápida en el grupo que había consumido creatina en comparación con el grupo del placebo.
Gordjinejad no sabe exactamente por qué, pero sospecha que la falta de sueño y las tareas cognitivas ponen a las neuronas de los participantes bajo estrés, y eso hace que el cuerpo consuma más creatina.
«Si la demanda energética de las células es alta, entonces se activa la fosfocreatina (que proporciona energía para esfuerzos breves) y actúa como reserva de energía», dice Gordjinejad, quien explica que la creatina en la dieta puede ayudar a que esta reserva se vuelva a llenar.
Si las células necesitan mucha energía durante un corto período de tiempo, la fosfocreatina puede intervenir y actuar como reserva de energía, explica Gordjinejad.
Dejando de lado el rendimiento cognitivo
Algunos estudios también están mostrando una variedad de otros posibles beneficios de la creatina tiene para la salud, incluyendo una reducción en la progresión de tumores en algunos estudios con animales y la mejora de los síntomas de la menopausia.
Una razón para esto puede ser que la creatina podría tener un efecto antioxidante protector que puede ayudar a nuestros cuerpos a resistir los efectos de los factores estresantes.
Un estudio reciente en el que participaron 25.000 personas descubrió que, entre los participantes de 52 años o más, aquellos que tenían los niveles más altos de creatina en sus dietas, cada 0,09 g adicionales de creatina durante un promedio de dos días estaban relacionados con una reducción del 14% en el riesgo de cáncer.
Beneficios para la salud mental
En un estudio, a personas con depresión se les administró creatina en polvo durante un tratamiento de terapia cognitiva conductual (TCC).
Los investigadores descubrieron que, a lo largo de ocho semanas, sus síntomas mejoraron más que los que recibieron TCC sin creatina.
«Una razón por la que la creatina puede ayudar a las personas con depresión es porque se usa en gran parten para la producción y consumo de energía en el cerebro», dice Douglas Kalman, profesor clínico asociado de la Universidad Nova Southeastern, en Florida (EE.UU.).
Si los niveles de creatina son bajos, esto afecta la producción de energía en el cerebro, pero también los niveles de neurotransmisores, las señales químicas que permiten que las células nerviosas se comuniquen entre sí, dice.
Esto, a su vez, puede afectar el estado de ánimo de una persona. Este hallazgo puede ser especialmente importante para los veganos, dice Sergej Ostojic, profesor de nutrición en la Universidad de Agder, en Noruega.
Según algunas investigaciones, este grupo tiene mayor riesgo de padecer depresión. La creatina puede estar jugando un rol aquí, añade. Se ha descubierto que los veganos tienen menos creatina en sus músculos que aquellos con dietas omnívoras.
Incluso hay algunas investigaciones que sugieren que la creatina podría ayudar con enfermedades crónicas.
En 2023, Ostojic y sus colegas de la Universidad de Novi Sad, en Serbia, probaron los efectos de los suplementos de creatina en 19 pacientes con covid prolongado.
Los investigadores dieron 4 g de creatina a la mitad de los participantes y un placebo a la otra mitad.
Luego monitorearon sus síntomas y los niveles de creatina en el cerebro y los músculos. Después de seis meses, el equipo descubrió que quienes recibieron creatina adicional habían mejorado sus síntomas, incluyendo reportes de menor confusión mental y menos problemas de concentración.
Cuanto más grave era la enfermedad, menores eran los niveles de creatina que tenían en el organismo al comienzo del estudio.
«La hipótesis era que el cerebro, bajo el estrés de el covid prolongado, agota los niveles de creatina, una sustancia esencial para el suministro de energía», explica Ostojic.
Si bien la creatina no es una cura para el covid prolongado, dice Ostojic, podría brindar algunos beneficios. Pero todavía queda mucho trabajo por hacer; dice que quiere comprender mejor cómo las posibles diferencias entre géneros entran en juego cuando se trata de la creatina y enfermedades como el covid prolongado.
Las mujeres tienen más probabilidades de desarrollar covid prolongado que los hombres y tienen un metabolismo de creatina diferente.
Debido a las fluctuaciones en las hormonas, se cree que el transporte, la biodisponibilidad y la síntesis de creatina en el cuerpo pueden cambiar a lo largo de la vida de una mujer.
Ostojic añade que las mujeres tienden a perder más creatina a través de la orina y tienen niveles más bajos de masa muscular en comparación con los hombres.
Dado que allí es donde se almacena la mayor cantidad de creatina, tiene sentido que las mujeres tengan menos creatina en general. «Mi sensación inicial es que las mujeres con covid prolongado podrían responder mejor a la suplementación con creatina», afirma.
¿Estamos consumiendo suficiente creatina?
Cada vez hay más pruebas de que la mayoría de las mujeres que siguen una dieta occidental no consumen suficientes alimentos ricos en creatina, afirma Ellery. Un estudio reciente descubrió que 6 de cada 10 mujeres no consumían la ingesta diaria de creatina recomendada por los investigadores (13 mg por kg de masa corporal por día) y casi una quinta parte de las mujeres embarazadas no consumían creatina en absoluto.
Estudios preliminares sugieren que los adultos necesitan alrededor de 1 g de creatina por día. Los primeros datos de estudios de población sugieren que la depresión, los trastornos cardiometabólicos y el cáncer son más frecuentes en las personas que consumen menos de 1 g de creatina al día. Sin embargo, no existen recomendaciones oficiales de salud pública sobre la ingesta diaria.
La mayoría de las personas pueden obtener creatina de sus dietas, dice Ostojic, pero los veganos pueden correr el riesgo de no obtener suficiente.
La creatina es un compuesto que se produce de forma natural en el organismo, lo que significa que no se define como «esencial». Los nutrientes esenciales no pueden ser sintetizados por el cuerpo y por lo tanto deben ser suministrados a través de los alimentos. Como es habitual, algunos investigadores, incluido Ostojic, sostienen que la creatina debería categorizarse como semiesencial, ya que parece que no podemos sintetizarla lo suficiente.
«Un par de estudios sugieren que las personas que no obtienen creatina de los alimentos tienen niveles bajos de creatina en sus músculos, lo que significa que no son capaces de alcanzar niveles óptimos», dice Ostojic.
La creatina no es una solución milagrosa, dice, pero sostiene que debería evaluarse adecuadamente y ofrecerle a la población orientación sobre su consumo basada en evidencia.
