Kéfir, kimchi, chucrut y kambucha son alimentos muy diferentes, pero todos tienen algo crucial en común: son fermentados.
Los humanos han recurrido a la fermentación a través de la historia para preservar los alimentos. “Cada cultura tiene sus propias comidas fermentadas”, resalta Gabriel Vinderola, investigador del CONICET y profesor de la Universidad Nacional del Litoral.
“Ahora, la fermentación se está extendiendo. Hay miles de tipos diferentes y se están produciendo de manera más industrial”, agrega.
La producción de alimentos fermentados a escala industrial -en lugar de en nuestras cocinas- tiene sus beneficios y sus inconvenientes.
A pesar de que la fermentación elimina la necesidad de usar conservantes químicos, los investigadores del Kings College en Londres recientemente encontraron aditivos en casi un tercio de los productos alimenticios fermentados de los supermercados en Reino Unido que analizaron.
Estos aditivos, que incluyen sal, azúcar y edulcorantes, cumplen con los requisitos legales. Sin embargo, significa que algunos son clasificados técnicamente como alimentos ultra procesados.
Entonces, ¿los alimentos fermentados son realmente buenos para la salud, o simplemente otra comida ultra procesada que debemos evitar?
¿Qué son los alimentos fermentados?
Una consecuencia de fermentar los alimentos es que puede cambiar la biodisponibilidad de los nutrientes en ciertas comidas. Eso determina la cantidad de nutrientes que nuestros cuerpos pueden absorber de una comida en particular y beneficiarse de estos.
En Occidente recién hemos empezado a entender los beneficios potenciales para la salud de la fermentación. El aumento del interés en torno a los alimentos fermentados puede ser rastreado en parte a la creciente consciencia del vínculo entre nuestro microbioma intestinal y la salud en general, y cómo nuestras dietas contribuyen a este.
Algunos alimentos fermentados han demostrado ser más densos en nutrientes comparados con sus contrapartes no fermentadas, y algunos contienen probióticos, que son beneficiosos para la salud intestinal.
Las comidas fermentadas pueden ser divididas en dos grupos: aquellas que contiene bacterias vivas y aquellas cuyas bacterias murieron durante la producción, como los panes, cerveza y vino.
Durante la fermentación, los microbios suelen alimentarse del azúcar en la comida, y este azúcar abastece todas sus reacciones bioquímicas.
Luego empieza a liberar cosas -como el ácido láctico, que es un antiinflamatorio- que antes no estaban presentes en la comida. También puede cortar las cadenas de aminoácidos para liberar pequeñas fracciones que pueden ser beneficiosas para nuestro intestino.
No obstante, estos beneficios para la salud no necesariamente superan las otras características de las comidas y bebidas fermentadas. La masa madre fermentada, por ejemplo, todavía conserva prebióticos después del proceso de calentamiento, que pueden ser beneficiosos para nuestros microbiomas intestinales.
Mejoran la salud intestinal y el sistema inmunitario
Los alimentos fermentados pueden reducir o eliminar algunos compuestos que producen problemas gastrointestinales en algunas personas. El proceso de fermentación puede reducir o eliminar el gluten de algunos alimentos, lo que beneficia a los que sufren de enfermedad celiaca, otro problema intestinal.
Por otra parte, y en cuanto a nuestro sistema inmune, ha crecido la preocupación entre los científicos por cómo los estilos de vida modernos pueden estar afectándonos, alterando la diversidad de nuestros microbios.
Nuestras dietas son generalmente bajas en fibra, tenemos muchos antibióticos y estrés, y no dormimos bien. Y todos estos factores disminuirán los microbios en nuestros cuerpos.
En principio, las comidas fermentadas podrían cambiar eso. El papel principal de las comidas fermentadas es que no pueden dar microbios vivos. Esos microbios entran en el intestino y entrenan a las células inmunes para controlar la inflamación.
Consumir más microbios podría entrenar el sistema inmune para poder diferenciar mejor entre bacterias buenas y malas. Cuando nuestros sistemas inmunes tienen dificultades con eso, puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades autoinmunes, añade, como la enfermedad inflamatoria intestinal.
Un sistema inmune malo reacciona exageradamente y puede producir enfermedades autoinmunes, así que es bueno comer alimentos fermentados para entrenar al sistema inmune a ser menos reactivo.
También Investigadores sostienen que los alimentos fermentados pueden producir metabolitos conocidos por servir para tratar la obesidad. Mientras que esto ha sido más ampliamente estudiado, aún no está claro qué mecanismos producen ese efecto.
Sin embargo, una explicación es que algunos de los nutrientes en la comida fermentada pueden contener metabolitos que ayudan a regular nuestro apetito por vía de neurotransmisores en el cuerpo relacionados al apetito.
¿Cuáles alimentos consumir?
Hay muy poca investigación analizando qué comidas fermentadas podrían ser las más saludables. Eso se debe a que cada comida fermentada tiene un perfil bacteriano diferente, dependiendo de cómo fue hecha exactamente.
“Probióticos y prebióticos son microbios específicos que pueden ser estudiados en pruebas clínicas, pero no sabemos qué microbios están en una comida fermentada específica”, explica Vinderola.
Y agrega: “Los alimentos fermentados contienen una comunidad de microbios compleja que podría variar de un kombucha al otro”.
El alimento fermentado más estudiado es el yogur, dice Vinerola, que siempre está hecho con dos tipos específicos de bacterias, no importa dónde lo hagan en el mundo (Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus). Eso facilita construir sobre las investigaciones anteriores para crear una base de evidencia confiable.
“Sin embargo, con el kéfir, por ejemplo, obtendrás resultados distintos en diferentes partes del mundo porque tendrán bacterias diferentes, así que es difícil comparar los resultados y desarrollar una base de evidencia”, indica Vinderola.
Dados estos baches en nuestro conocimiento, ¿deberíamos estar comiendo más comidas fermentadas? Se recomienda introducirlos gradualmente en la dieta.
Eso es porque algunas veces puede tomar unos días para que nuestros intestinos se acostumbren a ciertos alimentos fermentados y, en raras ocasiones, pueden producir pequeñas reacciones alérgicas.
Y ¿Con cuánta frecuencia debemos consumir? Los investigadores han encontrado que aquellos que han comido alimentos fermentados durante toda su vida podrían tener una ventaja saludable en el microbioma de su intestino.
Cualquier comida fermentada que desees probar, Vinderola aconseja que la consumas de manera regular. “El provecho de los beneficios de salud depende de qué tan frecuentemente la comas”, dice. “Debes comerla regularmente, porque el sistema inmune necesita estímulo constante”.
