Los estiramientos tradicionales tienen sus límites, pero una mancuerna ligera puede ayudar a que te muevas mejor.
Cuando hablamos de movilidad nos referimos a la amplitud con la que podemos mover una articulación de forma controlada, a diferencia de la flexibilidad, que se refiere a la amplitud a la que puede llegar una articulación. Puede que seas capaz de subir la pierna hasta el pecho con las manos, pero la movilidad requiere levantar la pierna utilizando solo los músculos.
Por tanto, la movilidad requiere fuerza y estabilidad. “Se trata de infundir confianza y preparar tus tejidos para que sean adaptables a cualquier entorno”, dijo Vernon Griffith, entrenador de movilidad y fuerza en Virginia Beach.
Por ejemplo, la rotación del torso. Girar de lado a lado entrena la capacidad de movimiento de la columna vertebral. Pero si añades un balón medicinal, obligarás a tu tronco a estabilizar el movimiento. Una zancada o desplante lateral estira la cara interna del muslo y la cadera, pero sujetar un peso contra el pecho obliga al cuerpo a mantener el equilibrio mientras desciendes, lo que convierte el estiramiento en un entrenamiento de estabilidad.
Pero desarrollar la estabilidad no siempre significa levantar grandes pesos, dijo Julia Rosenthal, fisioterapeuta en Brooklyn. Las investigaciones sugieren que incluso el entrenamiento de resistencia con poco peso mejora la fuerza y el equilibrio en los adultos, sobre todo en los que tienen movilidad reducida.
Para probar este entrenamiento tú mismo, empieza con movimientos lentos e intencionados —como una zancada hacia delante o estirar los brazos por encima de la cabeza mientras estás de pie y sostienes un libro o una lata de sopa— y desarrolla a partir de ahí. Incluso un kilo es suficiente para activar los pequeños músculos estabilizadores de las caderas o los hombros.
“Incluso si eres muy fuerte, yo me inclinaría por uno o dos kilos antes de cinco o 10”, dijo Alex Rothstein, profesor adjunto de ciencias del ejercicio en el Instituto de Tecnología de Nueva York. También puedes utilizar bandas elásticas para proporcionar resistencia, según lo que tengas a la mano.
Tampoco tiene que tomar mucho tiempo: puedes notar que el movimiento resulta más estable y fácil después de tres o cinco repeticiones lentas y controladas, añade.
Pero como con cualquier entrenamiento de fuerza, aumenta el peso y la dificultad con el tiempo. “Si no hay suficiente desafío, tu cuerpo no tiene motivos para cambiar”, dijo Griffith.
Las pesas aumentan la amplitud de movimiento
Añadir una pequeña cantidad de carga también puede aumentar la amplitud de movimiento de tus articulaciones, al actuar como contrapeso y llevar tu cuerpo a posiciones que podrían parecer fuera de tu alcance.
Por ejemplo, Rosenthal dijo que llegar al fondo de una sentadilla puede incluir una sensación de tambaleo para algunos, pero sostener una mancuerna ligera o una pesa rusa delante de ti desplaza tu centro de gravedad hacia delante, lo que te ayuda a bajar más sin caer hacia atrás. Una vez que hayas experimentado lo que se siente, puede que te resulte más fácil hacerlo de nuevo.
Las pesas también pueden simplemente potenciar la gravedad. El curl Jefferson es una flexión hacia delante lenta y redondeada en la que un peso tira suavemente de ti hacia abajo para ayudarte a alargar la columna y acceder a más amplitud. La clave es hacerlo con ligereza para evitar lesiones.
El ejercicio es similar a cuando un entrenador te pone una mano en la espalda durante una flexión hacia delante y te anima a profundizar más el estiramiento. “Estoy mostrándole a mi sistema nervioso que aquí puedo tener confianza. Estoy bien”, dijo Griffith.
Rothstein añadió que el uso de pesas puede calmar los propioceptores del cuerpo —receptores sensoriales que se resisten al estiramiento para protegerte de las lesiones— y ayudar a tu cuerpo a confiar en una nueva posición.
Pruébalo. La próxima vez que hagas un movimiento que te resulte familiar, como una flexión hacia delante sentado o una flexión lateral, sujeta un peso ligero con las manos. Con el tiempo, notarás que los movimientos te resultan más fáciles que antes.
